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Dor muscular depois do treino: como se recuperar da melhor forma possível
As dores musculares são frequentes para quem costuma praticar algum tipo de exercício físico. Apesar de ser um incômodo, é absolutamente normal sentir dor muscular, isso indica apenas que você trabalhou músculos que não são exigidos em atividades cotidianas.
As dores musculares costumam aparecer entre 24 e 48 horas após o exercício físico. O nível de dor depende da intensidade e do tempo pelo qual você praticou a atividade. A dor muscular pode ocorrer tanto por desgaste metabólico quanto mecânico. Veja o que geralmente ocorre com o músculo após o exercício:
- Inchaço;
- Rigidez;
- Dor muscular prolongada;
- Dor muscular tardia.
Durante muito tempo, associamos as dores musculares ao acúmulo de ácido lático nos músculos, logo após os exercícios. Estudos mais recentes, entretanto, mostram que o ácido lático só é responsável por dores ocorridas durante os exercícios físicos ou imediatamente depois. As dores que sentimos um ou dois dias depois decorrem de microlesões musculares.
As causas das dores musculares
Durante a microlesão, ocorre o rompimento das fibras musculares e um processo inflamatório. Isso permite a regeneração do músculo após um certo tempo. O período de dores musculares deve acabar com a recuperação do tecido muscular, assim que as células se regenerarem.
Iniciantes em atividades físicas, geralmente são os que mais sentem as dores musculares. No início de uma atividade, o corpo ainda não está adaptado a intensidade de movimentos e de carga. Por isso, antes de iniciar qualquer tipo de exercício físico, é importante ter um instrutor ou alguém especializado na atividade, que possa auxiliar e tirar qualquer dúvida.
A dor muscular pode ser causada por exercícios de grande intensidade, mas também por atividades mais simples. Dependendo do condicionamento físico da pessoa, até uma simples caminhada no parque pode causar esse tipo de dor.
Para prevenir dores causadas por esforço físico do músculo, siga essas dicas:
- Respeite o intervalo de treinos, seja entre uma atividade e outra ou entre os mesmos exercícios;
- Não trabalhe os mesmos grupos musculares diariamente, pois o músculo precisa descansar;
- Realize treinos frequentes, para adaptação muscular;
- Pratique alongamentos após os exercícios físicos;
- Faça massagens quando sentir necessidade.
Como se recuperar das dores musculares
Existem algumas formas simples de se recuperar das dores musculares mais rapidamente. Tenha em mente que as dores são absolutamente normais e senti-las faz parte do processo. Para ter uma recuperação mais rápida, você pode testar algumas técnicas. Veja cinco dicas para se recuperar de dores musculares:
- Consumir carboidrato logo após o exercício – O carboidrato é responsável por fornecer energia aos músculos. Quando praticamos exercícios físicos, essa energia é consumida quase inteiramente e carece de reposição. O ideal é consumir carboidratos simples até meia hora depois da atividade física.
- Ter uma boa noite de sono – Durante o sono, o corpo consegue regenerar a musculatura, por isso, é importante dormir de seis a horas horas por noite. Sem um sono adequado, os resultados dos exercícios físicos demoram a aparecer.
- Descansar – Os músculos precisam de pelo menos 24 horas de descanso para recuperar a energia total. Além disso, o período de descanso também é importante para que a reparação do tecido ocorra. Para quem deseja ganhar massa muscular, o descanso é essencial.
- Crioterapia – É uma técnica que ajuda na recuperação da fibra muscular, regenerando as células. O método consiste na imersão da parte afetada do corpo no gelo por 10 a 20 minutos. O procedimento contrai os vasos sanguíneos, aumentando a circulação e relaxando a musculatura, o que diminui a inflamação e as dores musculares.
- BCAA – É um suplemento de aminoácidos em cadeia ramificada. Ajuda a reparar o dano muscular causado por exercícios físicos. Eles são capazes de diminuir a dor muscular do dia seguinte e encurtar o tempo de recuperação entre os treinos. Antes de iniciar o consumo de BCAA é aconselhável buscar uma consulta nutricional.
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